Omega-3 Yağ Asitlerinin Yararları Kullanımları ve Gıdaların Listesi

Yağ asitleri, kimyasal bağlarla birbirine bağlı karbon atomlarının zincirlerinden oluşur. Karbon zincirin bir ucunda (terminali) bir metil grubu (bir karbon ve hidrojen atomu kümesi) bulunur. Diğer terminalde bir karboksil grubu (bir karbon, oksijen ve hidrojen atomu kümesi) bulunur. Karbon atomları arasındaki kimyasal bağlar, tek veya çift bağ olabilir.

Tek bağlar, çift bağlardan daha fazla hidrojen molekülüne sahiptir.

Bu kimyasal bağlar, bir yağ asidinin doymuş veya doymamış olup olmadığını belirler (aşağıdaki tartışmaya bakınız). Yağ asitleri de farklı uzunluklarda gelir: kısa zincirli yağ asitleri 6’dan az karbon içerir, uzun zincirli yağ asitleri ise 12 veya daha fazla karbon içerir.

Yağ asitleri, kaslar, kalp ve diğer organlar için hücre zarları için yapı taşları ve vücut için enerji depolama olarak enerji görevi görür. Enerji olarak kullanılmayan yağ asitleri trigliseritlere dönüştürülür . Bir trigliserit, üç yağ asidini bir omurga olarak işlev gören bir gliserol bileşiği üzerine ekleyerek oluşturulan bir moleküldür. Trigliseritler daha sonra vücutta yağ (adipoz) doku olarak depolanır.

Doymuş yağ asitleri sadece tek bağlar içerir. Yağlar , doymuş yağ asitleri içeren doymuş yağ olarak adlandırılır. Doymuş yağlarda yüksek yiyeceklerin örnekleri arasında domuz yağı, tereyağı, tam yağlı süt, krema, yumurta, kırmızı et, çikolata ve katı kısaltmalar yer alır. Fazla miktarda doymuş yağ alımı, kan kolesterolünü artırabilir ve koroner kalp hastalığı gelişme riskini artırabilir .

Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağ içerir. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklere avokado, fındık, zeytin, yer fıstığı ve kanola yağı dahildir. Bilim adamları, tekli doymamış yağların (örneğin, daha fazla fındık tüketen) tüketiminin, LDL kolesterolü düşürmede (“kötü” kolesterol) ve koroner kalp hastalığı riskini azaltmada yararlı olduğuna , özellikle de doymamış yağlar yerine tekli doymamış yağlar kullanıldığına ve rafine şekerler.

Çoklu doymamış yağ asitleri birden fazla çift bağ içerir. Çoklu doymamış yağlarda yüksek yiyeceklere örnek olarak bitkisel yağlar, mısır, ayçiçeği ve soya dahildir .

Esansiyel yağ asitleri, insan vücudunun metabolik işleyiş için ihtiyaç duyduğu, ancak üretemediği ve dolayısıyla gıdadan elde edilmesi gereken çoklu doymamış yağ asitleridir .

Omega-3 yağ asitleri , metil terminalinden üçüncü karbon pozisyonunda çift bağa sahip olan ve dolayısıyla açıklamalarında “3” ‘ün kullanılmasıyla esas olarak doymamış doymamış yağ asitleri sınıfıdır. Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar arasında somon, pisi balığı, sardalye, albacore, alabalık, ringa, ceviz, keten tohumu yağı ve kanola yağı bulunur. Omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyecekler arasında karides, istiridye, hafif kabuklu ton balığı, yayın balığı, morina ve ıspanak bulunur.

Omega-6 yağ asitleri, metil grubundan altıncı karbon pozisyonunda (“6”) başlangıçtaki çift bağa sahip olan temel çoklu doymamış yağ asitleri sınıfıdır. Omega-6 yağ asitleri açısından zengin gıdaların örnekleri arasında mısır, aspir, ayçiçeği, soya fasülyesi ve pamuk tohumu yağı bulunur.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, sırasıyla n-3 ve n-6 yağ asitleri olarak da adlandırılır.

Trans yağ asitleri (trans yağlar) sıvı yağları katılaştırmak için hidrojenasyon yoluyla yapılır. Mısır yağı gibi omega-6 yağlarının yüksek sıcaklıklara ısıtılması trans yağları oluşturur. Trans yağlar, yağların raf ömrünü uzatır ve bitkisel kısırlarda ve bazı margarinlerde, ticari hamur işlerinde, kızartılmış gıdalarda, krakerlerde, çerezlerde ve aperatif yiyeceklerde bulunur. Trans yağ asitlerinin alımı, kan LDL-kolesterolü (“kötü” kolesterol) artırır, HDL kolesterolü (“iyi kolesterol”) azaltır ve koroner kalp hastalığı riskini arttırır .

Bilimsel kanıt, balık yağının (ağırlıklı olarak omega-3 yağ asitleri) ani kardiyak ölüm riskini azaltabildiğini göstermektedir. Bazı bilim adamları, omega-3 yağ asitlerinin, kişinin kandaki lipit (kolesterol ve trigliserit) seviyelerini iyileştirebileceğine ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğine inanmaktadır

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar nelerdir?

• Bütün, doğal ve taze yiyecekleri yiyin.
• Günde beş ila on porsiyon meyve ve sebze yiyin ve daha fazla bezelye, fasulye ve fındık yiyin.
• Daha fazla balık, ceviz, keten tohumu yağı ve yeşil yapraklı sebzeleri yiyerek omega-3 yağ asitlerinin alımını artırın. Omega-3 yağlarının tavsiye edilen alımını karşılayan bir örnek, haftada 2 somon porsiyonu veya günde 1 gram omega-3-yağ asit takviyesi yemektir.
• İçme suyu, çay, yağsız süt ve kırmızı şarap ( erkekler için iki içki veya daha az günlük, bir içki veya kadınlar için daha az günlük).
• Derisiz kümes hayvanları, balık ve kırmızı etin yağsız kesimi gibi yağsız proteinleri yiyin.
• Trans yağlardan kaçının ve doymuş yağların alımını sınırlayın. Bu, kızarmış yiyecekleri, sert margarinleri, ticari unlu mamulleri ve çoğu paketlenmiş ve işlenmiş çerezleri, yüksek yağlı süt ürünlerini ve pastırma, sosis ve şarküteri gibi işlenmiş etlerden kaçınmak anlamına gelir.
• Glisemik besinleri sınırlayın. Glisemik besinler, şeker ve beyaz unla yapılan ve kan şekeriseviyelerini arttıran besinlerdir . Artan kan şekeri seviyeleri insülinin serbest kalması için pankreası uyarır . Kronik olarak yüksek insülin düzeylerinin , atardamarların aterosklerozunun yanı sıra kilo alımına neden olduğuna inanılmaktadır .
• Günlük egzersiz .

Bilim, omega-3 yağ asitlerinin yararlarını kanıtladı mı?

Hayvan çalışmaları

Hayvanlar (köpekler, sıçanlar ve marmosets) kapsayan çalışmalarda, omega-3 yağ asitleri ventriküler önlemek için bulundu fibrilasyon (on MedicineNet makalesine bakın kalp krizi ) hemen önce deneysel olarak uyarılmış için hayvanlara verildiğinde kalp krizi . Omega-3 yağ asitlerinin de deneysel olarak başlatılan kalp krizleri geçiren hayvanlarda ventriküler fibrilasyonu sonlandırdığı bulunmuştur . Bu nedenle, bilim adamları, insanlarda bir kalp krizi durumunda omega-3 yağ asitlerinin kalbin ventriküler fibrilasyonunu önleyebileceğinden şüphelenirler.

Kalp krizi mağdurları arasında ani ölümün en önemli nedeni ventriküler fibrilasyon olduğundan, omega-3-yağ asitlerinin ani ölümü engellediğine inanılmaktadır.

Gözlemsel çalışmalardan elde edilen kanıtlar: Balık yağı ve omega-3 yağ asitlerinin besin alımı ile kalp hastalığı riski ve ani kardiyak ölüm riski arasındaki ilişki üzerine iki büyük, uzun süreli gözlem çalışması yayınlanmıştır; Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Hekimin Sağlık Çalışması.

Hekimin Sağlık Çalışması, 1982 yılında, 11 yıl boyunca 20.000’den fazla sağlıklı erkek doktorun izlendiği sırada başladı. Yaşam tarzı, koroner risk faktörleri ve diyet verileri girişte toplanmış, yaşam tarzı ve diyet verileri 12 ay ve 18 ay boyunca anketlerle toplanmıştır. Çalışmanın sonuçları JAMA 1998, cilt. 279, s. 23. Makalenin başlığı “Balık tüketimi ve ani kalp ölüm riskidir.” Çalışmada, haftada bir ya da daha fazla balık öğününü tüketen erkeklerin, balıkları nadiren yiyen erkeklere göre (ayda bir balık öğünden daha az)% 50 daha düşük ani kardiyak ölüm riski olduğu bulunmuştur.

Ayrı bir makalede, bilim adamları yaşları ve sigara içme alışkanlıklarıyla eşleştirilmiş yaşayan erkeklere karşı ani kardiyak ölümden ölen bu erkeklerin 94’ünde omega-3 yağ asitlerinin kan seviyelerini karşılaştırdılar . Kandaki yüksek omega-3 yağ asitleri düzeylerinin düşük kardiyak ani ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Omega-3 yağ asitlerinin en yüksek kan seviyelerine sahip erkeklerde, en düşük kan seviyesine sahip erkeklere göre ani kardiyak ölüm riski% 80 daha düşüktür. Kandaki yüksek omega-3 yağ asitleri genellikle yüksek balık tüketimine bağlıdır.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması, 1976 yılında 80.000’den fazla kadın hemşirenin yaşam tarzı ve diyet anketlerini tamamladığı zaman başladı. Koroner kalp hastalığı gelişimi için 16 yıl takip edildi. Omega-3 yağ asidi tüketimi anketlerden hesaplandı. Çalışmanın sonucu JAMA vol 287’de yayınlanmıştır. Sayı.14, s. 1815. Makalenin başlığı “Balık ve omega-3-yağ asidi alımı ve kadınlarda koroner kalp hastalığı riski ” dir.Çalışmada, nadiren balık tüketen kadınlara (ayda bir balık yeminden daha az) göre, haftada bir kez balık yediği kadınların koroner kalp hastalığı gelişme riskinin% 29 daha düşük olduğu bulunmuştur. Haftada beş kez balık yemiş olanlar koroner kalp hastalığı riskinde% 34, kalp hastalığından ölüm riskinde% 45 azalma (genellikle ani kardiyak ölüm) geçirdiler.

Kontrollü Çalışmalar: Kontrollü çalışmalar, rastgele (tesadüfen, örneğin bir madeni para ile), iki gruba, bir tedavi grubuna ve kontrol grubuna denekleri atayan prospektif çalışmalardır. Tedavi grubundaki deneklere test edilen ilaç (veya diyet) verilirken, kontrol grubundaki deneklere genellikle inert bir madde (plasebo) verilir.

Omega-3 yağ asitleri ve balık yağı ile ilgili iki kontrollü çalışma yakın zamanda yayınlanmıştır. GISSI-Prevention çalışması, son zamanlarda kalp krizi geçiren hastalarda omega-3 yağ asitlerinin ani ölüm ve koroner kalp hastalığının nüksü üzerindeki etkisini incelemiştir. Lyon Diyet Kalp Çalışması, son zamanlarda bir kalp krizi geçiren hastalarda , bir Akdeniz diyetinin (aşağıdaki tartışmaya bakınız), koroner kalp hastalığının nüksü üzerindeki etkisini incelemiştir .

GISSI Önleme çalışması, son kalp krizi geçiren 11.000’den fazla hastayı dört tedavi grubuna randomize etti; Omega-3 yağ asitleri (günlük 850 mg kapsül), E vitamini , ya da ikisi de (kontrol). Dört gruptaki çalışma konuları 3,5 yıl boyunca takip edildi. Çalışma sonuçları Dolaşımda yayınlandı2002; 105: 1897-1903. Omega-3 yağ asitleri verilen denekler, E vitamini ve kontrol gruplarındaki deneklere göre koroner kalp hastalığından% 20 daha düşük ölüm oranına sahiptir. Omega-3 yağ asitleri ani kardiyak ölümün önlenmesinde özellikle etkili olmuştur (ani kardiyak ölümde% 45 azalma). Bilim adamları, omega-3 yağ asitlerinin faydalarının ventriküler fibrilasyonun önlenmesinde olduğuna inanıyorlardı. E vitamininin kontrollere kıyasla yararı olmadığı bulundu.

Lyon Diyet Kalp Çalışması, Akdeniz’deki diyeti ya da ihtiyatlı bir Batı diyetine (doymuş yağ ve kolesterol diyeti düşük olan) son kalp krizi geçiren 600 kişiyi rasgele tahsis etti . Akdeniz diyeti omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar, meyveler, sebzeler ve fındıklar açısından zengindir. Çalışma konuları 4 yıl boyunca takip edildi. Çalışmanın sonuçları 1999 yılında Circulation ; 99: 779-785. Akdeniz diyetini tüketen denekler, ani kardiyak ölümde ve ölümcül veya ölümcül olmayan kalp krizlerinde Batı diyet grubuna kıyasla% 50’den fazla azalma sağlamıştır.

GISSI-Önleme çalışması, omega-3 yağ asitlerinin ani kalp ölümünü önlediğini, ancak tekrarlayan kalp krizlerini engellemediğini buldu. Lyon Diyet Kalp Çalışması, Akdeniz diyetinin sadece ani kalp ölümünü engellemediğini, aynı zamanda hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp krizlerinin nüksetmesini önlediğini buldu. İki çalışmadaki farkın nedenleri açık değildir. Belki de Akdeniz diyetinde ek kardiyak koruyucu faktörler vardır.